10 CARA MENAKLUKKAN AMARAH ORANG LAIN, DAN AMARAH DIRI SENDIRI DENGAN SENYUMAN DAN 1 TARIKAN NAFAS (PERSPEKTIF AL-QUR’AN, AL-HADITS, PSIKOLOGI EMOSI, ILMU KEDOKTERAN JIWA, DAN FILSAFAT KETENANGAN)*

*

Oleh: Al-Habib Prof. Dr. KH. R. Shohibul Faroji Al-Azhmatkhan Al-Husaini

A. PENDAHULUAN

Kemarahan adalah emosi universal yang jika tidak dikelola dapat merusak relasi dan kesehatan mental.

Tulisan ilmiah terapis ini memadukan pandangan Al-Qur’an, Al-Hadits, Psikologi emosi, dan Filsafat ketenangan dalam sepuluh langkah praktis. Inti dari penaklukan amarah bukanlah menekan, melainkan mengalihkan dengan senyum dan satu tarikan nafas sadar.

Allah ﷻ berfirman dalam Al-Qur’an:

وَإِذَا مَا غَضِبُوا هُمْ يَغْفِرُونَ

Artinya: “Dan apabila mereka marah, mereka memberi maaf.” (QS. Asy-Syūrā [42]: 37)

Ayat ini menegaskan bahwa marah bukanlah dosa, tetapi bagaimana respons setelahnya yang menentukan derajat ketaqwaan.

Psikologi modern menyebutnya sebagai emotional regulation, sementara filsafat Stoik menyebutnya sebagai menguasai persepsi sebelum dikuasai oleh reaksi.

B. 1 TARIKAN NAFAS: INTI SEGALA CARA

Satu tarikan nafas panjang – dihirup hitungan empat, ditahan empat, dihembuskan delapan – adalah pintu masuk ke sepuluh cara di atas. Dalam psikologi, ini mindful breathing. Dalam tasawuf, ini tawajjuh (memusatkan hati pada Allah). Dalam filsafat, ini momen kesadaran murni sebelum reaksi.

C. 10 CARA MENAKLUKKAN AMARAH

1. TARIK NAFAS PANJANG, DIAM SEJENAK, TENANG, DAN SENYUM

Rasulullah ﷺ bersabda:

إِذَا غَضِبَ أَحَدُكُمْ وَهُوَ قَائِمٌ فَلْيَجْلِسْ، فَإِنْ ذَهَبَ عَنْهُ الْغَضَبُ وَإِلَّا فَلْيَضْطَجِعْ

Artinya: “Jika salah seorang di antara kalian marah dalam keadaan berdiri, hendaknya ia duduk. Jika marahnya hilang (maka baik), jika tidak maka hendaknya ia berbaring.”(HR. Abu Dawud, Tirmidzi)

Dalam Ilmu Psikologi: Satu tarikan nafas panjang mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, menurunkan detak jantung, dan memberi jeda kognitif sebelum amarah memicu aksi impulsif.

2. SENYUM MESKIPUN DALAM SITUASI SULIT DAN BERAT

Dalam Ilmu Kedokteran Syaraf: Senyum merangsang pelepasan endorfin. Dalam filsafat Jawa dan Stoik, mengendalikan ekspresi adalah awal mengendalikan emosi. Rasulullah ﷺ dikenal sebagai pribadi yang tersenyum meski dalam situasi sulit dan berat.

3. JANGAN MEMBALAS DENGAN ENERGI KEMARAHAN YANG SAMA (REFLEKS EMOSIONAL), BALAS DENGAN TARIKAN NAFAS KETENANGAN

Allah berfirman:

وَلاَ تَسْتَوِي الْحَسَنَةُ وَلاَ السَّيِّئَةُ ۚ ادْفَعْ بِالَّتِي هِيَ أَحْسَنُ

Artinya: “Dan tidaklah sama kebaikan dengan kejahatan. Tolaklah (kejahatan) dengan cara yang lebih baik.” (QS. Fussilat [41]: 34)

Dalam Ilmu Filsafat Emosi: Memutus eskalasi amarah adalah tindakan paling berani, bukan pengecut.

4. TURUNKAN TEMPO DAN VOLUME SUARA YANG KERAS TERIAK BERAPI-API MENJADI TEMPO DATAR DAN VOLUME SUARA YANG TENANG, POSITIF, LEMBUT DAN MEMBESARKAN HATI

Psikologi komunikasi menyebut emotional contagion: suara tinggi menular. Al-Qur’an mengingatkan:

وَاغْضُضْ مِن صَوْتِكَ

Artinya: “Dan rendahkanlah suaramu.” (QS. Luqman [31]: 19)

5. VALIDASI EMOSI, BUKAN MEMBENARKAN PERILAKU

Frasa seperti “Saya tahu Anda kesal” tanpa menyalahkan adalah inti active listening. Rasulullah ﷺ tidak pernah meremehkan perasaan orang lain, tetapi tetap tegas pada prinsip kebenaran.

6. JANGAN MEMOTONG PEMBICARAAN ORANG LAIN YANG SEDANG MARAH. DENGARKAN, DAN HARGAI APA YANG DISAMPAIKAN, MESKIPUN KALIMATNYA SANGAT MENYAKITKAN

Psikologi menunjukkan bahwa orang marah butuh catharsis terkendali. Filsafat dialog Martin Buber menekankan pentingnya mendengar penuh untuk memulihkan hubungan “Aku-Engkau”.

7. GUNAKAN KALIMAT SINGKAT, PADAT, DAN NETRAL

Hadits riwayat Bukhari:

لَيْسَ الشَّدِيدُ بِالصُّرَعَةِ

Artinya: “Orang kuat bukanlah yang pandai membanting.”
Kekuatan sejati adalah kontrol amarah, kontrol lisan, kontrol emosi.

8. JAGA BAHASA TUBUH TETAP TERBUKA

Tangan tidak mengepal, tubuh tidak condong menyerang. Dalam psikologi, ini disebut de-escalation posture. Filsafat Timur menyebutnya olah batin sebelum olah tubuh.

9. AMBIL JEDA, CARI UDARA SEGAR

Rasulullah ﷺ pernah keluar dari rumah saat marah, tidak melanjutkan diskusi dalam keadaan panas. Jeda adalah bentuk strategic withdrawal, bukan kekalahan.

10. AKHIRI DENGAN SENYUMAN DAN MAAF

Penutup amarah terbaik adalah firman Allah:

فَمَنْ عَفَا وَأَصْلَحَ فَأَجْرُهُ عَلَى اللَّهِ

Artinya: “Maka barangsiapa memaafkan dan berbuat baik, pahalanya atas tanggungan Allah.” (QS. Asy-Syūrā [42]: 40)

D. KESIMPULAN

Menaklukkan amarah bukan dengan menekan, melainkan dengan mengalihkan: senyum, nafas, dan kembali pada kesadaran bahwa kita adalah khalifah yang diberi amanah mengendalikan diri, bukan dikuasai diri.

DAFTAR PUSTAKA

1. Al-Qur’an al-Karim, Surat Asy-Syūrā (42): 37 & 40, Surat Fussilat (41): 34, Surat Luqman (31): 19.
2. Abu Dawud, Sulaiman bin al-Asy’ats. Sunan Abi Dawud. Hadits nomor 4782.
3. Al-Bukhari, Muhammad bin Isma’il. Shahih al-Bukhari. Kitab Adab, Bab “Laisa asy-Syadīdu bi aṣ-Ṣura‘ah”.
4. Al-Ghazali, Abu Hamid. Ihya’ ‘Ulum ad-Din. Bab “Menahan Marah”. Dar al-Ma’rifah, Beirut.
5. Al-Husaini, Shohibul Faroji Al-Azhmatkhan, Tafsir Ayat: Tafsir Arsyurrahman, Jakarta: Pustaka Asyraf International, 2016.
6. Al-Husaini, Shohibul Faroji Al-Azhmatkhan, Tafsir Surat: Tafsir Midadurrahman, Jakarta: Pustaka Asyraf International, 2016.
7. At-Tirmidzi, Muhammad bin Isa. Sunan At-Tirmidzi. Hadits Nomor 2025.
8. Aurelius, Marcus. Meditations (Terjemahan Inggris oleh Gregory Hays). Modern Library, 2002.
9. Goleman, Daniel. Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. Bantam Books, 1995.
10. Gross, James J. Handbook of Emotion Regulation. The Guilford Press, 2014.
11. Kabat-Zinn, Jon. Full Catastrophe Living. Bantam Books, 1990.
12. Shapiro, Shauna & White, Chris. Mindful Discipline. New Harbinger Publications, 2014.