Ubi Jalar, Superfood yang Kaya Manfaat

SURAU.CO. Salah satu makanan favorit masyarakat Indonesia adalah ubi jalar. Ada beberapa macam ubi mulai warna ungu, putih dan kuning. Ubi jalar tidak hanya manis kalau kita mengonsumsinya, tapi juga kaya akan manfaat bagi kesehatan. Seorang ahli gizi dari India bernama Bharathi Kumar, mengatakan ubi jalar membantu menurunkan berat badan. Menurutnya ubi jalar dapat membantu penurunan berat badan karena manis alaminya, kandungan serat yang tinggi, rendah lemak, serta karbohidrat yang dicerna secara perlahan.

Kumar menambahkan ubi jalar rebus memiliki indeks glikemik lebih rendah. Kandungan ini meningkatkan gula darah secara perlahan dan membantu mengendalikan rasa lapar. Selain itu teksturnya yang lebih lunak menjadikannya ideal bagi mereka yang ingin mengelola kalori. Sedangkan ubi jalar panggang manis mampu mengurangi kadar air sehingga sedikit lebih padat kalori. Kemudian Kumar menjelaskan metode pemasakannya memberikan dampak nutrisi berbeda. Untuk ubi jalar panggang akan menghasilkan kadar protein, karbohidrat, dan energi total tertinggi hingga padat nutrisi.

Sementara itu bila merebusnya akan menghasilkan kadar air tertinggi karena penyerapan air selama proses memasak. Sedangkan dengan menggorengnya, ubi jalar menghasilkan kadar abu tertinggi. Hal ini kemungkinan akibat dari konsentrasi mineral atau kontaminasi dari alat masak bersuhu tinggi. Kemudian apabila mengukus ubi jalar, maka dapat menghasilkan kadar lemak tertinggi. Kadar lemak tinggi ini karena minimnya pemecahan lemak. Namun jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan, mengontrol kalori, dan menstabilkan gula darah, merebus ubi jalar merupakan pilihan terbaik. Akan tetpai bila Anda menginginkan cita rasa lebih kuat dengan nilai gizi tetap baik, ubi jalar sebaiknya dipanggang bisa. Untuk konsumsi harian, ia menyarankan porsi 100–150 gram atau setara satu ubi jalar ukuran sedang bagi orang dewasa.

Superfood

Ubi jalar adalah tanaman budidaya yang umbinya kaya nutrisi, seperti karbohidrat, serat, vitamin (A, C, B6), dan mineral (fosfor, kalsium, zat besi). Selain itu memiliki daging lembut dengan rasa manis alami. Ubi jalar bisa menjadi makanan pokok karena mengandung karbohidrat yang tinggi dan kaya akan serat. Kandungan vitamin dan mineralnya yang berlimpah juga sangat penting bagi kesehatan tubuh. Dalam beberapa tahun terakhir, ubi jalar kian populer sebagai pilihan makanan konsumen. Seperti dikutip dari The Health Sciences Academy, salah satu faktor yang mendorong popularitas ubi jalar adalah gelarnya sebagai “superfood” atau makanan super yang kaya akan manfaat.

Ubi jalar atau ketela rambat (Ipomoea batatas) ini mempunyai banyak julukan. Ada yang menyebutnya ubi rambat, ubi manis, ubi jawa, ubi jenderal hingga petatas, atau kentang manis (sweet potato). Di Afrika, umbi dari ubi jalar menjadi salah satu sumber makanan pokok yang penting. Di Asia, selain dimanfaatkan umbinya, daun muda ubi jalar juga dibuat sayuran. Terdapat pula ubi jalar yang dijadikan tanaman hias karena keindahan daunnya. Ubi jalar berasal dari daerah beriklim tropis seperti wilayah Amerika Selatan dan Papua (yang saat ini masih diperdebatkan).

Konon tumbuhan ini berasal dari Benua Amerika. Namun para ahli botani dan pertanian memperkirakan berasal dari Selandia Baru, Polinesia, dan Amerika bagian tengah. Nikolai Ivanovich Vavilov, seorang ahli botani Soviet, memastikan daerah sentrum primer asal tanaman ubi jalar adalah Amerika Tengah. tanaman jenis ini mulai menyebar ke seluruh dunia, terutama negara-negara beriklim tropika pada abad ke-16. Orang-orang Spanyol menyebarkan ubi jalar ke kawasan Asia, terutama Filipina, Jepang, dan Indonesia

Varian dan Manfaatnya

Terdapat beberapa jenis ubi jalar yang memiliki kandungan nutrisi bervariasi. Pertama, ubi jalar ungu. Seperti namanya ciri khas kulit dan isinya adalah berwarna ungu. Jenis ini merupakan jenis paling populer. Rasa yang lebih manis, tekstur lembut dan kaya kandungan karotenoid, asam fenolat, dan antosianin. Antosianin atau zat pemberi warna ungu bukan mengandung antioksidan yang berfungsi untuk mengurangi peradangan kronis dari penyakit jantung dan stroke. Mengonsumsi ubi jalar ungu dapat mengurangi tekanan darah selain menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke pada penderita hipertensi. Adanya kandungan antioksidan membuat ubi jalar ungu dapat mengurangi resiko kanker, ginjal, usus besar, dan payudara, Untuk mengonsumsinya sebaiknya masih dalam keadaan segar. Hal ini karena kandungan yang bersifat antikanker masih utuh.

Kedua, ubi jalar putih. Ciri khasnya warna kulitnya putih dan bagian dalamnya putih kekuningan. Jenis yang putih ini memiliki kandungan serat yang lebih tinggi daripada jenis lain. Tekstur mudah rapuh dan kandungannya adalah pektin, hemiselulosa, dan selulosa. Kandungan seratnya yang tinggi membuat ubi jalar putih baik untuk pencernaan. Selain itu ubi jalar putih juga cocok sebagai makanan pembantu ASI atau MPASI bagi bayi berusia 6 bulan ke atas. Nutrisinyanya baik bagi tubuh bayi karena serat yang terkandung juga aman bagi pencernaan bayi yang masih lemah.

Ketiga, ubi jalar kuning. Kekhasan ubi jenis ini adalah warnanya yang kuning-oranye. Untuk isinya berwarna oranye cerah dengan tekstur agak keras dan mengandung vitamin yang lebih banyak. Ubi jalar kuning mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin B dan dan vitamin E. Manfaatnya ini membuat ubi jalar jenis ini baik bagi kecantikan seperti mengatasi kulit berminyak dengan cara menggunakannya sebagai masker wajah.

Mengonsumsinya pada pagi hari membantu mencegah rasa lapar berlebih di malam hari. Namun beberapa kelompok sebaiknya membatasi atau menghindari ubi jalar, di antaranya penderita diabetes yang tidak terkontrol, individu dengan gangguan ginjal, masalah pencernaan, atau mereka yang mudah mengalami kembung