Manfaat Sayur Kale, ‘Ratu Sayuran’ untuk Kesehatan Optimal

SURAU.CO. Sayur kale semakin populer di kalangan pencinta gaya hidup sehat. Sayuran berdaun hijau ini sering menjadi bintang dalam semangkuk salad atau segelas jus. Kale merupakan bagian dari keluarga kubis-kubisan (Brassicaceae), sama seperti brokoli dan kembang kol. Namanya pun semakin meroket hingga dijuluki sebagai queen of vegetables atau ratu para sayuran.

Julukan ini bukan tanpa alasan. Kale memiliki kandungan gizi yang sangat padat. Ia kaya akan antioksidan, beta karoten, serta berbagai vitamin dan mineral penting. Kandungan vitamin A, C, protein, dan kalsiumnya bahkan bisa empat kali lipat lebih tinggi dari sayuran lain. Karena nilai gizinya yang tinggi, kale memiliki prospek ekonomi yang cerah di Indonesia.

Mari kita telaah lebih dalam apa saja manfaat sayur kale untuk kesehatan tubuh.

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Salah satu manfaat utama kale adalah kemampuannya menjaga kesehatan jantung. Kale mengandung kalium dalam jumlah yang signifikan. Mineral ini berperan penting dalam menyeimbangkan kadar natrium di dalam tubuh. Kelebihan natrium dapat memicu tekanan darah tinggi (hipertensi) dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain kalium, serat di dalam kale juga sangat bermanfaat. Sebuah penelitian dalam jurnal Cochrane menunjukkan hal ini. Konsumsi serat yang cukup dapat membantu menurunkan kadar lemak darah serta tekanan darah. Orang yang rutin mengonsumsi serat cenderung memiliki kadar kolesterol jahat (LDL) yang lebih rendah.

2. Efektif Menurunkan Kolesterol

Manfaat kale untuk menurunkan kolesterol juga telah terbukti. Sebuah studi dalam Journal of Hypertension and Cardiology memberikan bukti kuat. Penelitian ini melibatkan 149 orang dengan sindrom metabolik. Mereka diminta mengonsumsi 14 gram bubuk kale setiap hari.
Uji coba ini berlangsung selama delapan minggu. Hasilnya menunjukkan penurunan signifikan pada kadar kolesterol LDL. Tekanan darah para peserta juga ikut menurun. Manfaat ini terutama berasal dari kandungan seratnya. Serat bekerja dengan cara mengikat lemak dan kolesterol di usus. Hal ini menghambat penyerapannya ke dalam aliran darah.

3. Memperkuat dan Melindungi Tulang

Kale merupakan sumber kalsium nabati yang luar biasa. Setiap 100 gram kale mentah mengandung sekitar 101 miligram kalsium. Kalsium sangat vital untuk memelihara kepadatan dan kekuatan tulang serta gigi. Beberapa ahli bahkan menganggap kalsium dari kale lebih unggul. Penyerapan kalsium dari susu hanya sekitar 30 persen. Ini karena susu mengandung protein kasein yang sulit dicerna. Sebaliknya, tubuh dapat menyerap 40 hingga 60 persen kalsium dari kale. Tingkat penyerapan yang efisien ini membuat kale menjadi pilihan tepat untuk kesehatan tulang.

4. Menjaga Kesehatan Mata

Kale mengandung dua antioksidan kuat yang sangat baik untuk mata. Keduanya adalah lutein dan zeaxanthin. Senyawa ini terakumulasi di retina dan bertindak sebagai pelindung alami. Sebuah studi dalam jurnal Nutrients mengonfirmasi manfaatnya.
Lutein dan zeaxanthin membantu mengurangi risiko degenerasi makula. Ini adalah gangguan penglihatan yang sering terjadi seiring bertambahnya usia. Kedua senyawa ini melindungi mata dari kerusakan akibat cahaya biru (blue light). Mereka menetralisir radikal bebas sebelum merusak sel-sel sensitif di retina.

5. Mengurangi Risiko Kanker

Sayuran hijau seperti kale mengandung klorofil dalam jumlah tinggi. Senyawa ini bermanfaat untuk mengurangi risiko kanker secara tidak langsung. Klorofil dapat membantu menghambat penyerapan amina heterosiklik. Amina heterosiklik adalah zat kimia berbahaya. Zat ini terbentuk saat daging dipanggang pada suhu tinggi. Senyawa ini telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker. Klorofil mengikat zat karsinogen tersebut di dalam usus. Dengan begitu, tubuh tidak menyerapnya.

6. Pilihan Tepat untuk Program Diet

Jika Anda sedang dalam program diet, kale adalah sahabat terbaik Anda. Kale memiliki kalori yang sangat rendah. Hal ini memungkinkan Anda makan dalam porsi besar tanpa khawatir menambah asupan kalori. Selain rendah kalori, kale juga tinggi serat dan air. Kombinasi ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Rasa kenyang yang awet membantu menekan keinginan untuk ngemil. Dengan begitu, Anda dapat mengontrol porsi makan dengan lebih baik.

7. Membantu Mencegah Diabetes

Kandungan serat dan antioksidan dalam kale juga baik untuk mencegah diabetes. Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Ini mencegah lonjakan kadar glukosa darah setelah makan. Sebuah studi dalam Journal of Chiropractic Medicine mendukung hal ini.
Meski begitu, penelitian lebih lanjut masih diperlukan. Para ilmuwan masih meneliti apakah kale benar-benar dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 secara langsung.

8. Menyehatkan Kulit dan Rambut
Kale adalah sumber beta-karoten yang sangat baik. Tubuh mengubah beta-karoten menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan perbaikan seluruh jaringan tubuh, termasuk kulit dan rambut.
Selain itu, kale juga kaya akan vitamin C. Vitamin ini merupakan komponen kunci dalam produksi kolagen. Kolagen adalah protein yang memberikan struktur dan elastisitas pada kulit, rambut, dan tulang.

Perhatikan Risiko Konsumsi Berlebihan

Meskipun sangat sehat, konsumsi sayur kale berlebihan bisa menimbulkan masalah. Kandungan vitamin K yang tinggi dapat mengganggu kerja obat pengencer darah. Kaliumnya yang tinggi juga tidak baik bagi penderita penyakit ginjal. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.